Moe, prikkelbaar, snel afgeleid. Iedereen kent wel dat nare gevoel na een slechte nacht. Maar wat als je slaap lange tijd verstoord is? Dat kan psychiatrische klachten als depressie, autisme of een angststoornis zelfs verergeren. Met een slaaptraining helpt GGZ Rivierduinen cliënten hun slaap weer terug te vinden.

Al heel lang kampte AJ met slaapproblemen, maar een paar maanden geleden zat ze op een dieptepunt. ‘Vaak lag ik uren wakker in bed, te piekeren over van alles en nog wat. Ik ging opzien tegen de nacht, en zocht steeds meer afleiding. Dan bleef ik tot laat gamen, series kijken of podcasts luisteren. Alles om maar niet alleen te zijn met mijn gedachten. Overdag was ik vervolgens zo moe, dat ik niet veel anders deed dan achter mijn laptop zitten.’

Het gebrek aan slaap was geen goede combinatie met haar psychiatrische klachten. ‘Ik heb een autisme-diagnose en stemmingsklachten. Die werden alleen maar erger, waardoor slapen nóg moeilijker ging.’ Toen AJ’s behandelaar bij GGZ Rivierduinen haar op de slaaptraining wees, was ze in eerste instantie sceptisch. ‘Ik dacht dat het nou eenmaal bij mijn klachten hoorde, en kon me niet voorstellen dat de focus op slaap me verder zou helpen.’

Aan de slag met slaap

Toch besloot AJ het te proberen. En zo startte ze begin dit jaar met zes andere cliënten van Rivierduinen aan de groepstraining. Een van haar behandelaars was Maxime Strobbe, psycholoog bij Rivierduinen. Zij hielp de training vorig jaar opzetten, en coacht sindsdien met veel enthousiasme de ene na de andere groep – altijd cliënten van Rivierduinen die al onder behandeling zijn of op de wachtlijst staan. ‘Deelnemers denken vaak dat slecht slapen nou eenmaal bij hun klachten hoort. Maar het beïnvloedt elkaar: psychiatrische klachten kunnen erger worden door slecht slapen, en andersom. Gelukkig kun je slaap goed behandelen, en daarom is deze training ook zo’n goede aanvulling op onze specialistische therapie.’

‘De slaaptraining bestaat uit vijf sessies en een terugkomsessie’, gaat Maxime verder. ‘Tijdens de sessies geven we voorlichting over slaapstoornissen, besteden we aandacht aan piekeren en doen we ontspanningsoefeningen. Ook praten we in de groep over hoe iedereen omgaat met zijn slaapproblemen. Welke gedachten spelen een rol? En welk gedrag? Elke twee weken komen we bij elkaar, en een maand na de laatste sessie zien we elkaar nog een keer. Het doel is niet om de slaapproblemen helemaal op te lossen, want ook na de training zal een slechte nacht nog wel eens voorkomen. Maar dankzij de training leren de deelnemers het fenomeen slaap wel beter begrijpen, en krijgen ze inzicht in hun gedachten en gedrag rondom slaap.’

Oh, werkt dat zo!

Het eerste aha-effect ziet Maxime vaak al in de eerste sessie. ‘Dan leggen we uit hoe slaap werkt. Welke slaapfases je hebt en welke hormonen ervoor zorgen dat je überhaupt kunt slapen. Ook bespreken we het fenomeen slaapdruk: de slaapbehoefte van de hersenen die je gedurende de dag opbouwt. En alle deelnemers krijgen een slaap-waakkalender. Daarop kunnen ze bijhouden wanneer en hoe lang ze ongeveer hebben geslapen of wakker gelegen. Dat doen ze gewoon op gevoel, op de klok kijken helpt namelijk echt niet als je de slaap probeert te vatten. Het overzicht geeft de deelnemers houvast, omdat ze verbanden gaan zien. Slaap is immers best abstract. Als je het leert begrijpen, word je er ook minder bang voor.’

Schrap de dutjes

Op de slaap-waakkalender kunnen deelnemers ook invullen wat ze overdag doen. ‘Slaap is niet alleen iets van de nacht’, weet Maxime. ‘Wat je de rest van de dag doet, speelt ook mee. Ben je bijvoorbeeld actief genoeg om slaapdruk op te bouwen? Kom je buiten, zodat je voldoende daglicht binnenkrijgt? Of doe je dutjes overdag, waardoor je ’s avonds niet moe genoeg bent? Veel deelnemers gebruiken hun bed bovendien om te studeren of gamen. Dat kan het slaappatroon ook verstoren. Al die dingen bepreken we met elkaar. Die groepsdynamiek werkt heel goed; deelnemers vinden steun bij elkaar en merken dat ze niet in hun eentje met dit probleem hoeven te worstelen.’

Alles gaat mis – of toch niet?

Hoe verder de training vordert, hoe meer resultaat Maxime ziet bij de deelnemers. ‘Dan hebben we inmiddels ook al veel gepraat over niet-helpende gedachten rondom slaap. Bijvoorbeeld dat je de dag niet aankunt als je niet slaapt. Dat je gek wordt, of fouten op je werk gaat maken. Ik vraag dan: “En, valt de aarde écht onder je voeten weg? Gebeurt er een ramp?” Vaak is het antwoord nee – je kunt overdag best aardig functioneren als je weinig hebt geslapen. Al is het maar op een iets rustiger tempo. Ook dat inzicht is vaak heel geruststellend.’

De slaap vatten

Inmiddels is AJ een paar maanden klaar met de slaaptraining, en merkt ze veel verbetering. ‘Ik ontdekte dat ik overdag niet genoeg deed om slaapdruk op te bouwen. Ook deed ik dutjes, waardoor ik eigenlijk nooit in een diepe slaap kwam. Dat heb ik veranderd. Al kostte dat wel moeite, omdat ik zo moe was. Ik ben meer gaan bewegen, ga vaker naar buiten. Als ik een hele dag achter mijn laptop heb gezeten, ga ik ’s avonds nog een stuk fietsen. En lukt het toch niet om te slapen? Dan ga ik uit bed en doe ik een rustig klusje in het donker. De was sorteren, bijvoorbeeld. En dan probeer ik het na een kwartiertje nog eens. Ik heb het gevoel dat ik meer grip heb op mijn slaap, en zie veel minder op tegen de nacht.’

Energie om te werken

In de tijd tussen de vijfde sessie en de follow-up kreeg AJ zelfs een baan. ‘Dat is om heel veel redenen fijn. Zo geeft het een gevoel van waardering, maar ik weet ook dat ik na een dag werken ’s nachts beter slaap. En het is een goede stok achter de deur om ’s morgens uit bed te komen, zelfs als ik nog moe ben. Ik kan me daar inmiddels overheen zetten, en toch aan de dag beginnen. Dan verdwijnt dat gevoel vanzelf, weet ik nu.’  

Het is geen wondermiddel

Maxime is blij met de resultaten van AJ. ‘Ze heeft er hard voor gewerkt, en dat werpt zijn vruchten af.’ Wel benadrukt de psycholoog dat beter slapen niet dé oplossing is voor herstel bij psychiatrische klachten. ‘Andere factoren spelen ook een rol. Maar goed slapen heeft absoluut een positieve invloed heeft op je stemming, veerkracht, concentratie en relativeringsvermogen. Ik zie mensen echt opknappen tijdens de sessies. Dat maakt het een feestje om de training te geven.’